Gerommel in je buik, kampen met rugpijn en een maag met het omwentelgemiddelde van een wasdroger: de menstruatieperiode. Voor sommige vrouwen één à twee dagen lichte buikkrampen. Voor anderen een periode met zulke hevige klachten dat het hun dagelijkse routine verstoort. Speciaal voor jou hieronder 10 tips om je menstruatiepijn iets te verzachten.
Menstruatieklachten variëren van vrouw tot vrouw. Soms zijn menstruatieklachten zelfs zo hevig dat we er een medisch naamkaartje aan hangen: dysmenorroe. Deze vervelende aandoening laat zich omschrijven als hevig krampende pijn in de onderbuik en/of rug, die soms gepaard gaat met braken, depressieve stemming en/of hoofdpijn. De klachten manifesteren zich vlak voor of tijdens de menstruatie. We onderscheiden twee varianten dysmenorroe: primair en secundair. Bij secundaire dysmenorroe is er een aantoonbare oorzaak. Zo kunnen endometriose, een ovariumcyste, ontstekingen in het kleine bekken of IUD’s een rol spelen. Bij primaire dysmenorroe blijft een aanwijsbare oorzaak voor de klachten uit.
De rol van prostaglandines bij menstruatiepijn
Wel weten we inmiddels dat prostaglandines een grote rol spelen bij primaire dysmenorroe. Deze ontstekingsbevorderende stofjes bevinden zich doorgaans in de celkern. Wanneer een cel raakt komen prostaglandines vrij en veroorzaken een ontstekingsreactie. Het verband met onze menstruatie? Onderzoek wijst uit dat onder vrouwen met primaire dysmenorroe hogere prostaglandinespiegels hebben.
1. Verbeter je vetzuur inname
Het lichaam vormt prostaglandines uit vetzuren, hoofzakelijk uit omega-6 vetzuren als linozuur. Hoe meer omega-6 vetzuren we nuttigen, des te meer prostaglandines ons lichaam aanmaakt. Ons westerse voedingspatroon kenmerkt zich door een schrikbarend hoge inname van omega-6 vetzuren.
Dit komt omdat de lipiden zich in veel voedingsproducten bevinden, zoals zonnebloemolie, margarine, halvarine, bak- en braadproducten, sojaolie, arachideolie en maïsolie. Door de inname van deze voedingsproducten te verminderen, breng je de vetzuurverhouding omega 3-omega 6 vetzuren meer in balans en verminder je de aanmaak van prostaglandines.
Via mijn praktijk verkoop ik hoogwaardige visolie die voldoet aan de hoogste eisen, een kwaliteit keurmerk heeft en een ‘geen opboer’ garantie geeft. Deze visolie is een geweldige aanvulling om (onder andere) je menstruatie klachten te verminderen. Deze visolie is niet online te koop, alleen via mijn praktijk. Op deze manier houden ze de prijs/kwaliteit in verhouding doordat de tussenhandel weggelaten is.
hoogwaardige visolie
2. Yoga vermindert menstruatiekramp
Onderzoek wijst uit dat yoga verlichting brengt bij menstruatiekrampen. Een gerandomiseerde klinische studie vergeleek het effect van verschillende yogavormen op de pijnintensiteit tijdens de menstruatie bij verschillende vrouwen met primaire dysmenorroe. In het kader van de studie verdeelden de onderzoekers 92 jongvolwassenen (18-22) onder in twee groepen. Gedurende drie menstruaties werd de intensiteit van de klachten vergeleken.
Tijdens de eerste cyclus werd bij beide groepen geen interventie toegepast. De deelnemers vulden een vragenlijst in met menstruele karakteristieken, zoals hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid. Tijdens de tweede en derde cyclus deed de experimentele groep yogaoefeningen gedurende de luteale fase (periode tussen de tweede eisprong en de start van de menstruatie). Ook vulden ze een lijst met menstruele kenmerken in. De controle groep vulde alleen de vragenlijst in zonder verdere interventies.
Het onderzoek toonde een significante verbetering van pijnklachten onder de yoga groep in de periode post- en pre- yogaoefeningen. Bovendien was de intensiteit en duur van de pijn onder de controle groep aanzienlijk hoger.1
3. Acupunctuur ontspant het zenuwstelsel
Van deze eeuwenoude methode denkt men dat het ons zenuwstelsel helpt ontspannen waardoor pijnprikkels verminderen. Experts analyseerden 42 studies (4640 vrouwen) waarin het effect van acupunctuur op menstruatiekramp werd onderzocht. In het merendeel van deze studies ondervond de groep onder behandeling van een acupuncturist minder menstruatiepijn. Hoewel de kwaliteit van de 42 studies soms dubieus was, lijkt acupunctuur een hoopvolle manier om menstruatiepijn te verminderen.2 Onderzoekers geloven dat dit effect komt doordat er meer bloed naar de baarmoeder stroomt, waardoor ontstekingen verminderen.
Mocht je al langere tijd last hebben van menstruatieklachten breng dan eens een bezoekje aan de acupuncturist. Wie weet verdwijnen jouw klachten door deze naaldendokter vervolgens als sneeuw voor de zon!
4. Warmte helpt de spieren ontspannen
Warmte ontspant de baarmoeder. Het samentrekken van de baarmoederspier veroorzaakt namelijk de kenmerkende buikkrampen. Wanneer je pijnlijke samentrekkingen ervaart kan het dus helpen om een warmtedeken, -pleister of -kruik tegen de onderbuik aan te houden. Uit onderzoek blijkt dit zelfs evenveel effect te hebben als ibuprofen.3
84 vrouwen in de leeftijdscategorie van 18 tot 50 jaar, met gemiddelde tot ernstige menstruatiepijn, werden onderverdeeld in vier groepen. De groep gebruikte of alleen een warmtepleister, een warmtepleister plus ibuprofen, alleen ibuprofen of een placebo. Het gebruik van warmte alleen of het gebruik van warmte in combinatie met ibuprofen zorgde voor eenzelfde pijnverlichting. Bovendien zorgde het gebruik van warmte bij de groep die ibuprofen gebruikte voor een snellere vermindering van klachten.3
Wanneer je klachten voelt opkomen grijp dan dus niet direct naar de eerste beste pijnstiller. Experimenteer in plaats daarvan eens met verschillende warmtebronnen, zoals een warmtepleister, warmtedeken of kruik. Wie weet kom je zo je menstruatie een stuk minder gespannen door.
5. Vermijd specifieke voedingsmiddelen
Hoewel gedurende de menstruatieperiode de drang naar chocolade of vet eten vaak toeneemt, raden we aan deze voedingsmiddelen te vermijden. Sommige voeding veroorzaakt namelijk een opgeblazen gevoel of vochtretentie. Het ontwijken van dit soort ongezonde snacks kan kramp en spanning gerelateerd aan de menstruatie zelfs verminderen.
Voedingsmiddelen die je liever vermijdt tijdens je menstruatie:
- Verzadigde vetten
- Alcohol
- Cafeïne
- Zout
- Koolhydraatrijke producten
Voedingsmiddelen die je liever wel eet tijdens je menstruatie:
- Gember of munt
- Limoen of citroen
- Noten
- Fruit
- Verse groenten (minstens 300 gram per dag)
Dus eet je met gemak een hele zak chips leeg tijdens je menstruatie of is geen reep chocolade meer veilig? Probeer dan te kiezen voor gezondere varianten zoals pure chocolade, ongezouten noten of geroosterde kikkererwten met paprikapoeder.
6. Verminder je suikerinname
Ook suikers hebben een nadelig effect op menstruatiepijn. Die prostaglandines waarover we eerder spraken? Suikers bevorderen de aanmaak van deze ontstekingsbevorderende stoffen. Bovendien verhogen suikers de insuline-aanmaak; hoe meer insuline je aanmaakt, des te ongevoeliger je cellen worden. Ongevoelige cellen hebben als eigenschap nog meer insuline aan te maken. Een vicieuze cirkel die funest is voor je gezondheid.
Tevens raken bij een verhoogde insulinespiegel je cellen gevoeliger voor het hormoon oestrogeen. Dit hormoon zorgt voor een goede celdeling in oestrogeen gevoelige weefsels, zoals de baarmoeder en borsten. Bij een verhoogde insuline aanmaak verhoogt ook de celdeling in deze weefsels. Dit veroorzaakt hevige menstruaties.
Ervaar je veel pijn tijdens de menstruatie? Probeer dan dus allereerst je voedingsinname te verbeteren door veel verse, onbewerkte producten op het menu te zetten. Probeer je suikerinname tot een minimum te beperken en blijf zo veel mogelijk uit de buurt van geraffineerde suikers.
7. Boost je endorfineniveau
Misschien niet het leukste om te doen bij pijn, maar wel bijzonder effectief: sporten. Tijdens het sporten komt er namelijk endorfine vrij. Deze neurotransmitter verbetert de gemoedstoestand en onderdrukt bovendien pijn. Een flinke endorfineboost werkt dus eigenlijk als natuurlijke pijnstiller.
Onderzoek wijst uit dat zowel aerobics als strekoefeningen de ernst en duur van primaire dysmenorroe kunnen verminderen4. Let wel op welke oefeningen bij jou passen. Voelt te intensief sporten niet goed? Ga dan gewoon een rondje wandelen of een stukje fietsen.
Wist je trouwens dat niet alleen sporten voor een toename van endorfine in je lichaam zorgt? Ook bij een orgasme komt de nodige endorfine vrij. Maar ook de blootstelling aan de buitenlucht, een flinke lachpartij en meditatie verhogen de endorfine aanmaak.
8. Besteed aandacht aan je slaap-waakritme
De kwaliteit van je slaap heeft bijzonder veel effect op je menstruatie. Vrouwen met slaapproblemen blijken zelfs vaker ernstige menstruatieklachten te ondervinden dan vrouwen met een gezond slaap-waakritme.
Een slechte nachtrust verhoogt bovendien stress, wat eveneens een de menstruatie nadelig beïnvloedt. Een goed slaap-waakritme bestaat uit een nachtrust tussen de zeven á acht uur. Probeer dagelijks rond dezelfde tijd naar bed te gaan en om dezelfde tijd op te staan.
Moeite met in slaap komen? Lees hier onze tips.
9. Massage met etherische oliën
Etherische oliën ruiken heerlijk en beschikken over een helende werking. Uit een studie onder 48 patiënten met primaire dysmenorroe kwam bovendien naar voren dat etherische oliën pijnklachten tijdens de menstruatie verminderen.
De patiënten werden onderverdeeld in twee groepen van respectievelijk 24 personen. De eerste groep smeerde met etherische oliën in een mix van lavendel, salie en wilde marjolein. De tweede groep smeerde zich in met een mix van synthetische geuren.
Vanaf het einde van de eerste menstruatie tot het begin van de volgende menstruatie smeerden beide groepen dagelijks bovengenoemde samenstellingen op de onderbuik. De groep die dagelijks werkte met etherische oliën ondervond een aanzienlijke vermindering van pijnklachten. Daarnaast verminderde de duur van pijnklachten met maximaal een halve dag.5
Nu kan je natuurlijk elke dag zelf je buik insmeren, maar een goede massage met de hierboven genoemde oliën doet ook wonderen. Bijkomend voordeel van een massage: huidaanrakingen verhogen onder andere ook het endorfineniveau.
10. Zoek afleiding
Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar voldoende afleiding zorgt er letterlijk voor dat we minder pijn ervaren.6 Experts stellen dat afleidende taken een positief effect hebben op de vermindering van acute pijn.
Vind afleiding door een boek te lezen, een spelletje te spelen, televisie te kijken of te bellen met een vriend of vriendin. Ook zintuigelijke prikkels, zoals ademhalingsoefeningen, of het luisteren naar muziek, vormen een bewuste afleiding van je pijn.
Concluderend
Er zijn talloze tips bij menstruatiepijn; de lijst is ongetwijfeld nog langer dan we hier de revue laten passeren. Ook vanuit de wetenschap komen interessante bevindingen over de effecten van natuurlijke remedies bij menstruatiepijn. Grijp dus niet direct naar de eerste de beste pijnstiller, maar kijk eerst wat je zelf kan doen om je ongemakken te verminderen. Ervaar je extreem heftige menstruatiepijnen en helpt niks om je pijn te verlichten? Neem dan contact met me op. Naast voeding en supplementen is er vanuit de homeopathie heel veel mogelijk om je klachten te verlichten en écht op te lossen.
Helen
Bron:
Door middel van videoconsulten verbind ik met vrouwen in Nederland en daarbuiten. Voel je een klik met mij en mijn manier van behandelen, je bent van harte welkom.